Comment prévenir le mal de dos ?

80% de la population mondiale serait touchée, ou aurait été sujette, au mal de dos. Découvrons les bons gestes à adopter pour l’éviter.

Adopter la posture adéquate

La posture que nous prenons au cours de la journée joue un rôle déterminant dans les douleurs dorsales. Évitez autant que possible de rester immobile dans la même position : levez-vous, marchez, restez actifs.

Il est recommandé de prendre une posture qui permet d’aligner sa colonne vertébrale lorsque cela est possible. En cas de douleur, des étirements permettent de soulager les tensions.

Dormir dans de bonnes conditions

Le sommeil est primordial pour le bon fonctionnement de notre organisme. En moyenne, nous passons entre 6 et 8 heures par jour à dormir.

Pour bénéficier d’un sommeil réparateur, privilégiez un matelas confortable. Si vous êtes déjà enclin à avoir mal au dos, sélectionnez un matelas mi-ferme voire ferme. Pour bien maintenir votre tête et votre nuque, vous pouvez opter pour un oreiller ergonomique. Notez que la durée de vie d’un matelas est en moyenne de dix ans, celle d’un oreiller est d’environ cinq ans.
Enfin, essayez de conserver votre colonne vertébrale dans un alignement neutre qui ne déclenche ni tiraillement, ni tension.

Éviter la sédentarité

Le mal de dos est grandement facilité en cas de maintien d’une mauvaise position sur une longue durée. C’est pourquoi, une activité professionnelle et un mode de vie sédentaire consituent des facteurs déclencheurs et agravants les douleurs dorsales.

De nos jours, les écrans sont inévitables. Malheureusement, regarder la télévision, jouer à un jeu vidéo et consulter son téléphone sont des pratiques au cours desquelles nous adoptons des mauvaises postures sur une durée plus ou moins longue.

Pour pallier à nos habitudes sédentaires, l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS), recommande de pratiquer une activité sportive régulière et de réaliser environ 10 000 pas par jour.

Renforcer les muscles du dos

Pour éviter le mal de dos, quelques exercices permettent de lui apporter le tonus nécessaire à un maintien optimal.

• Galbez vos épaules

Débout, le dos droit, munissez-vous de petites haltères ou de bouteilles d’eau puis réalisez des rotations vers l’extérieur.

• Scultez votre dos

Vous pouvez renforcer votre dos à l’aide de quelques pompes. Allongez-vous sur le ventre, le front posé au sol. Placez vos mains de chaque côté de votre tête de sorte à ce que vos coudes forment un angle d’environ 90°. Poussez-sur vos mains, puis redescendez. Réitérez l’opération.

• Renforcer vos lombaires

Allongé sur le ventre, prenez appui sur vos avant-bras, vos genoux et vos demi-pointes. Contractez vos abdominaux puis décollez vos genoux en allongeant vos jambes tout en vous maintenant sur vos avant-bras.

• Gagner en souplesse

Debout, positionnez vos pieds dans l’alignement de vos épaules tout en les plaçant de manière parallèle. Accroupissez-vous de sorte à ce que vos fesses se rapprochent de vos talons puis remontez.

Éviter le stress

Les aléas du quotidien (travail, événements familiaux…) peuvent être une source de tension. Dans ces situations, notre corps réagit pour se défendre. Il a une tendance naturelle à contracter ses muscles et à se raidir, en particulier au niveau du dos. La contraction prolongée des muscles peut être à l’origine de douleurs dorsales. Il est donc conseillé d’éviter les situations stressantes et de prendre le temps de s’aérer afin d’évacuer les tensions et de soulager le dos.

Contrôler sa prise de poids

Une prise de poids importante et rapide peut être à l’origine de douleurs dorsales. En outre, le surpoids peut entraîner :

• un affaiblissements des muscles de la ceinture abdominale;
• l’appartition d’arthrose, d’hernies sdiscales, d’inflammation des articulations dorsales;
• des faiblesses dans le maintien de la colonne vertébrale.

Si vous êtes sujet au mal de dos suite à une prise de poids, vous pouvez demander conseil à votre médecin. Il sera à même de confirmer votre hypothèse et de vous apporter les recommandations adéquates afin de perdre quelques kilos. Pour obtenir de l’aide afin de perdre quelques kilos, vous pouvez demander cconseil à votre médecin.

Arrêter de fumer

Les dangers du tabagisme sont bien documentés. Pourtant, nous soulignons peu le lien entre fumer et le mal de dos.

Selon le docteur Anand M. Navarasala, spécialiste en médecine physique et réadaptation, la consommation de tabac aurait trois impacts qui favoriserait les douleurs dorsales :

• elle altère la taille des veines et entraîne des dommages aux ligaments et aux muscles de région vertébrale,
• elle nuit aux échanges de nutriments au niveau de la colonne vertébrale,
• elle réduit les capacités de guérison de l’organisme.

Enfin les études du spécaliste, les taux de douleurs chroniques et de lombalgies seraient plus élevés chez les fumeurs. Les douleurs seraient également perçues comme plus intenses. Voici une nouvelle bonne raison d’arrêter de fumer : préserver son dos !