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Sport en hiver : nos conseils pour garder le rythme

31 Jan. 2022 6 min de lecture

Pour rester en pleine santé, il est recommandé de pratiquer une activité sportive tout au long de l’année et en particulier en hiver. Quelques conseils sont à suivre pour optimiser les bienfaits du sport.

Le sport : mon atout santé

Il est tout à fait possible, et même conseillé, de pratiquer une activité physique en hiver. Voici quelques conseils à suivre.

Le rôle de l’alimentation

En hiver, le corps produit naturellement plus de chaleur pour lutter contre le froid. Il brûle ainsi davantage de calories afin de conserver une température constante. C’est pourquoi, afin de conserver toute son énergie et la déployer dans l’effort physique, il convient de bien s’alimenter. Misez sur les fruits secs et les barres de céréales, un concentré d’énergie saine.

Éveiller ses muscles

Avant de vous lancer dans une activité sportive, il est recommandé de bien s’échauffer et particulièrement en hiver car les muscles et tendons mettent plus de temps à se décontracter. Réaliser quelques exercices préalables stimulera votre corps de manière progressive et vous permettra d’apporter plus d’oxygène à vos organes. Votre cœur sera ainsi mieux préparé aux efforts à venir.

S’équiper en conséquence

Pratiquer une activité sportive en extérieur est tout à fait possible en hiver. Cependant, cela nécessite un équipement adapté pour lutter contre le froid. Pour bien vous habiller, comptez 12°C de plus que la température réelle et utilisez des vêtements en fibres synthétiques. Pensez également à bien protéger vos mains, vos pieds et vos oreilles.

Rester hydraté

Avec le froid, nous ressentons moins la soif. Pourtant, cela ne signifie pas que notre corps est hydraté. Lors d’une activité physique, il est recommandé de boire environ toutes les 20 minutes en évitant l’eau trop froide qui pourrait nuire à votre transit.

A la recherche de la motivation

Il peut être difficile de se décider à affronter le froid avec pratiquer une activité physique en extérieur. Pour maintenir votre motivation, vous pouvez essayer de pratiquer un sport à plusieurs. Conviez vos proches à votre séance ou intégrez une équipe. Vous pouvez également vous inscrire à un cours collectif. Surtout, choisissez une activité qui vous convient et qui vous fait plaisir. En début d’année, de nombreuses associations proposent de tester gratuitement leurs activités. N’hésitez pas à en essayer plusieurs afin de trouver qui vous plaît le plus.

4 bonnes raisons de pratiquer du sport en hiver

Du sport pour rester en pleine santé

Lors d’une activité physique, le corps produit des endorphines. Il s’agit d’hormones aux nombreux bienfaits. Antalgiques, elles permettent de réduire les sensations de douleur. Elles sont également anxiolytiques, c’est-à-dire qu’elles permettent de réduire le stress. Enfin, elles renforcent également le système immunitaire. Par ailleurs, la pratique régulière d’un sport permet de maintenir sa condition physique et d’améliorer la qualité du sommeil.

Garder le moral

Selon le Dr Martine Duclos, chef du service de Médecine du sport aux CHU Gabriel-Montpied et Estaing (Clermont-Ferrand), « l’activité physique régulière (…) apporte aussi une action similaire à celle des antidépresseurs chez des sujets souffrant de dépression légère à modérée ». Ainsi, le sport serait une solution anti-déprime.

Les bienfaits de la luminothérapie

Exposé à une certaine intensité de lumière, notre cerveau s’éveille. Il stoppe la production de l’hormone du sommeil : la mélatonine. Un bain de lumière permettrait donc de lutter contre la fatigue et stimulerait nos capacités physiques. Un rayon de soleil devient alors le top départ pour vous lancer dans une activité sportive en extérieur.

La vitamine D, l’indispensable de l’hiver

La vitamine D est primordiale pour notre organisme. Elle intervient dans la minéralisation des os afin de les rendre plus résistants, elle booste le système immunitaire, facilite les contractions musculaires, régule la coagulation du sang et les hormones. Notre corps assimile naturellement de la vitamine D en nous exposant au soleil (par session de 20 minutes). Toutefois, en hiver, il peut être compliqué de faire le plein de vitamine D de cette manière. Pour y pallier, privilégiez les aliments qui en sont naturellement riches : poissons gras, œufs, produits laitiers, chocolat…

Comment notre organisme réagit-il face à l’hiver ?

Les dangers du froid

Le froid facilite la prolifération des virus alors même que notre organisme devient plus sensible aux agressions extérieures (carences en vitamine, sédentarité…). Dans des conditions extrêmes, il peut également provoquer gelures, voire hypothermie.

En outre, en période hivernale, les crampes et/ou les troubles musculosquelettiques deviennent plus fréquents.

Le froid en cause dans les accidents cardiovasculaires

Pour conserver une température d’environ 37°C, notre organisme dépense de l’énergie. Les battements du cœur s’accélèrent et la consommation d’oxygène augmente. C’est pourquoi, le sport induit un effort plus important pour le cœur en hiver.

Face au froid, notre corps dépense plus d’énergie afin de maintenir sa température à 37°C. Pour réguler cette température, le cœur se met à battre plus rapidement augmentant ainsi sa consommation d’oxygène.

Selon une étude du British Medical Journali, chaque réduction de température de 1°C est augmenterait de 2 % le risque d’infarctus du myocarde. Cette variation serait plus risquée pour les personnes déjà atteintes d’une pathologie cardio-cérébro-vasculaire et pour celles âgées de plus de 70 ans.

Quels sports privilégier en hiver à l’extérieur ?

La course à pied

Pratiquée en été comme en hiver, la course à pied est accessible à tous. Cependant, il convient de bien s’équiper pour en profiter en toute sécurité (habits adaptés à la saison, chaussures de sport…).

La course à pied se pratique en été comme en hiver. Il est important cependant d’adapter ses vêtements en conséquence afin de maintenir le corps à une bonne température.

La marche rapide

Plus accessible encore que la course à pied, la marche rapide permet d’entretenir sa condition physique à tout moment et n’importe où. Rappelons qu’il est recommandé de pratiquer une activité physique de 30 minutes par jour minimum pour rester en pleine santé. Vous n’avez donc plus d’excuse !

La marche nordique

A partir de 50 ans, pratiquer une activité sportive peut s’avérer difficile. Pourtant, la marche nordique permet d’entretenir sa condition physique tout en ménageant ses articulations. Cette activité se pratique en extérieur à l’aide de bâtons. Généralement, elle consiste à effectuer des séances de marche rapide de 1 à 2 heures.