L’index glycémique : l'indicateur allié de votre alimentation

L’index glycémique est un indicateur qui permet de classer les aliments selon leur effet sur la glycémie, c’est-à-dire le taux de glucose (sucre) dans le sang, durant les 2 heures qui suivent leur ingestion.

Il se caractérise par un score de 0 à 100 calculé en rapportant l’effet sur la glycémie de 50g de glucides par rapport à 50g de glucose, aliment de référence dont le score est de 100.

Grâce à l’index glycémique, il est possible de mesurer la vitesse à laquelle le glucose circule dans le sang. Plus l’index est élevé, plus le taux de sucre dans le sang augmente rapidement.

Pour se repérer :

• Index glycémique élevé au-dessus de 60 : les sucres circulent rapidement. Les aliments qui se situent dans cette tranche augmentent la production d’insuline afin de réguler le taux de sucre dans le sang.
• Index glycémique moyen entre 40 et 60 : les sucres sont moyennement insulino-secréteurs.
• Index glycémique faible à moins de 40 : Ces aliments à faible index glycémique, (légumes verts, lait, pamplemousse…) permettent une absorption de glucides lents avec une faible production d’insuline.

Afin de faire baisser le taux de sucres dans le sang, le corps va produire de l’insuline. Plus la glycémie est élevée, plus notre organisme produira d’insuline.

Consommer des aliments avec un indice glycémique élevé peut entraîner une sensation de faim, des sueurs, voire des malaises chez certaines personnes. Pour contrebalancer ces effets, il est fréquent de consommer des glucides. Notre organisme entre alors dans un cercle vicieux.

Selon plusieurs études, privilégier les aliments à index glycémique bas faciliterait la perde de poids. Halte au idées reçues : l’avocat, le chocolat noir et les poissons gras sont des alliés minceurs. Ajouter ces ingrédients à votre panier avec des champignons, des olives, des lentilles, des fruits rouges ou encore de pommes permettrait de garder la ligne. En effet, ces aliments disposent d’un fort pouvoir rassasiant. Ils réduisent les fringales tout et limitent le stockage de graisses par notre organisme.

Les aliments dont l’index glycémique est faible, et donc à privilégier, sont les suivants :

• l'agar-agar, l'ail ;
• les amandes, les noix, les noisettes, les anchois, l’avocat, l’avoine ;
• la betterave, le brocoli, l’agave, l’abricot sec ;
• le cacao sans sucre, les céréales germées ;
• le chocolat noir à 70% de cacao, les compotes de fruits sans sucres ajoutés ;
• le coulis de tomates, la farine d'orge, de pois chiche ou de soja ;
• le fromage blanc, la faisselle, le petit-suisse ;
• les fruits frais (tous sauf ananas, papaye, raisin, melon, kiwi, litchi, pastèque, banane mûre) ;
• les graines de chia, de sésame, de courge, de tournesol ou de lin ;
• le konjac, le lait de soja sans sucres ajoutés ou le lait de vache ;
• les légumes frais (tous sauf potiron, carotte cuite, betterave cuite, panais) et les légumes secs ;
• le miel d'acacia, la moutarde, la noix de coco, les olives, l’orge ou quinoa ;
• les sons de blé et d'avoine, le tofu, les vermicelles (blé/soja) ;
• le café, le thé et les infusions sans sucre.

Avant tout, consultez l’étiquette nutritionnelle qui figure sur l’emballage des aliments avant de les consommer. Vous en saurez davantage sur leurs effets sur votre organisme. 

Cette recommandation vaut particulièrement pour les féculents dont la grande diversité se manifeste également au niveau de l’indice glycémique. Notez que la cuisson peut altérer l’IG des aliments.  En effet, un aliment riche en fibres solubles dans l’eau peut voir son index glycémique réduire après la cuisson. Pour exemple, les pâtes trop cuites ont un IG moyen, tandis que les pâtes al dente ont un IG bas.

Les aliments à limiter et/ou éviter sont les suivants :

• Les produits à base de céréales : le pain blanc, le pain de mie, les corn flakes ;
• Les féculents : le riz blanc à cuisson rapide ;
• Les produits à base de pommes de terre : la purée de pommes de terre, les frites.
• Les sucreries (bonbons).

• Top 10 des aliments à indice glycémique faible : 

1. Pain intégral
2. Pâtes complètes
3. Quinoa
4. Sarrasin
5. Flocons d’avoine
6. Patate douce
7. Légumes frais
8. Fruits frais
9. Lait et yaourt
10. Fruits oléagineux

• Top 10 des aliments à indice glycémique moyen

1. Pain complet
2. Pâtes classique
3. Riz basmati ou complet
4. Farine complète
5. Miel
6. Pomme de terre en robe des champs
7. Croissant
8. Banane bien mure
9. Betterave cuite
10. Biscuits

• Top 10 des aliments à indice glycémique élevé 

1. Pain blanc
2. Farine blanche
3. Sucre blanc
4. Frites
5. Purées
6. Riz blanc
7. Polenta
8. Corn flakes & pop-corn
9. Barres chocolatées
10. Bonbons

Comme nous le disions, la consommation de glucides peut s’inscrire dans un cercle vicieux qui nous amène bien souvent à nous tourner vers des aliments à faible intérêt nutritionnel. S’il est vrai que réduire sa consommation de sucres peut nous faire perdre du poids, ils ne sont pas totalement à bannir. Il convient d’en consommer de manière raisonnable.

Cela étant, la consommation excessive de sucres peut représenter un danger. Le sucre blanc, par exemple, contient 99,7% de saccharose. Les calories qu’il apportent à notre organisme lui sont presque inutiles et ses propriétés nutritionnelles sont quasi-inexistantes. Par ailleurs, le sucre blanc peut être à l’origine de problèmes digestifs et bucco-dentaires. Il favorise également le développement de maladies cardiovasculaires, de diabète et d’obésité. Pas d’inquiétude pour les palais sucrés, des alternatives au sucre blanc existent : le miel, le sucre de coco, le sirop d’agave, d’érable ou encore de bouleau.